Colágeno en polvo frente a pastillas: ¿cuál es más eficaz?

"Colágeno" es una palabra de moda tanto en el mundo del cuidado de la piel como en el de los suplementos. Algunas personas confían en él, mientras que otras afirman falsamente que los beneficios de los suplementos de colágeno son casi nulos. En mbg, sabemos que hay una larga lista de beneficios para la piel y el cuerpo completo cuando se trata de colágeno, pero también notamos que no todos los suplementos de colágeno están hechos de la misma manera.*

Algunos suplementos de colágeno vienen en forma de polvo, mientras que otros vienen en cápsulas. ¿Es uno mejor que el otro? Esto es lo que necesita saber.

Los suplementos de colágeno se descomponen en proteínas de colágeno que el cuerpo puede ingerir, absorber y utilizar. Vienen en forma de péptidos de colágeno hidrolizados (es decir, entregando aminoácidos). Muchas personas recurren a los suplementos de colágeno para ayudar a mantener niveles adecuados de producción de colágeno, que disminuye con la edad a partir de los 20 años aproximadamente en un 1 % cada año1.*

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En el cuerpo, el colágeno ayuda a formar la estructura de nuestra piel, huesos, cartílagos y músculos, con el propósito de ayudar a que los tejidos sean más elásticos y resistan el estiramiento (así, por ejemplo, mantiene la piel con un aspecto joven y flexible).* Así que mientras que el apoyo a la piel puede ser el beneficio más popular, esta proteína juega un papel en más de unas pocas funciones en el cuerpo.

Los suplementos de colágeno pueden venir en muchas formas, desde gomitas y bebidas hasta polvos y pastillas. Esto puede llevarlo a preguntarse qué formato es el más óptimo para usted. Anteriormente hemos cubierto el colágeno líquido o en agua, pero ¿qué pasa con las pastillas de colágeno y cómo se comparan con el formato más estándar, el polvo?

Mucha gente busca suplementos en cápsulas por conveniencia. En un nivel funcional, los polvos y las píldoras de colágeno son lo mismo, si contienen el mismo tipo de colágeno, dosis, fuente e ingredientes agregados. Entonces, ¿qué diferencia a las cápsulas de los polvos? Debido a las restricciones de tamaño, las cápsulas simplemente no pueden contener tanto colágeno como una porción de polvo.

De hecho, si una cápsula proporciona 500 miligramos de colágeno, son 20 cápsulas para llegar a solo 10 gramos. (Una nota al margen: según la investigación disponible, recomendamos de 15 a 20 gramos de colágeno al día para obtener los mayores beneficios).

Además, muchas cápsulas de colágeno contienen solo colágeno dado el tamaño de la píldora, lo que significa que hay un espacio mínimo para ingredientes beneficiosos adicionales, incluida la vitamina C. "La vitamina C es un cofactor esencial en la biosíntesis del colágeno. Por lo tanto, si se vende un suplemento o polvo con vitamina C, esta puede ser una forma superior", dice a mbg el médico naturópata y consultor de nutrición Kellyann Petrucci, MS, ND. Puede obtener más información sobre la vitamina C y el colágeno aquí si tiene curiosidad. Y dado que muchas personas buscan suplementos de colágeno para ayudar con los beneficios de la piel y el cuerpo completo, se debe argumentar que debe buscar opciones que contengan ingredientes adicionales como vitamina C, E, ácido hialurónico y más.*

Debido a la naturaleza del formato de entrega, los polvos pueden ofrecer más colágeno (como varios gramos más) en cada porción, lo que los convierte en la opción ideal si está buscando una dosis significativa de colágeno en cada porción. Es por eso que cuando encuentra suplementos de colágeno con más de 5 gramos de colágeno por porción, casi siempre están en forma de polvo. Mientras que otros formatos (incluidas las cápsulas) contienen dosis significativamente más pequeñas, incluso en el rango de miligramos. De hecho, la dosis es la razón por la cual el formato más popular para el colágeno es en polvo.

Además, los polvos de colágeno son muy versátiles, lo que significa que se pueden agregar a varias bebidas (hola, café cremoso), batidos o recetas.

Sin embargo, como señala Petrucci, algunos polvos vienen con aditivos, como sabores artificiales, que debes tener en cuenta. Idealmente, la fórmula de su suplemento estará libre de ingredientes innecesarios como edulcorantes artificiales, sabores, colorantes sintéticos, OGM, gluten y los principales alérgenos alimentarios conocidos como huevos y productos lácteos. Si tiene sabores o edulcorantes, busque variedades naturales (preferiblemente orgánicas de origen vegetal).

Aquí hay algunas cosas que debe tener en cuenta al agregar un suplemento de colágeno a su rutina.

Para ser sincero, no importa cuándo tome su suplemento de colágeno. Algunos dicen que el colágeno es más beneficioso por la mañana y otros dicen que es mejor consumirlo por la noche. Verificación de hechos: ninguna afirmación está respaldada por evidencia científica.

Además, no necesita tomar colágeno con una comida o sin ella; de nuevo, no importa más allá de las preferencias personales. "La mayor parte de la descomposición de los péptidos en realidad ocurre en el intestino delgado, así que con el estómago lleno, medio lleno o vacío, habrá poca diferencia", dijo una vez a mbg el dietista registrado Scott Keatley, RD.

Un número creciente de estudios clínicos apuntan a dosis específicas y efectivas de suplementos de colágeno en función de los resultados, como la salud de la piel, la comodidad de las articulaciones, etc., y pueden ayudarnos a comprender cuánto colágeno debemos tomar todos los días: por ejemplo, los estudios muestran que un un rango de 2.5 a 10 gramos por día puede ser beneficioso para el soporte de la piel2.* Y para los músculos, los estudios muestran que 15 a 20 gramos por día pueden ayudar a la masa muscular3, la fuerza muscular4 y el dolor después del ejercicio5.*

Además de la dosificación orientada a los beneficios, los suplementos de colágeno también pueden contribuir a su ingesta diaria de proteínas. Si bien el colágeno no es técnicamente una proteína completa (no contiene los nueve aminoácidos esenciales; tiene ocho), puede combinarlo con otras fuentes de proteínas para obtener la ingesta adecuada de los aminoácidos esenciales. Un estudio de 2019 encontró que hasta el 36 % de la proteína diaria podría provenir de los péptidos de colágeno6 como una estrategia útil para lograr los requisitos diarios generales de aminoácidos esenciales y no esenciales (es decir, proteínas).

Hacemos una explicación muy completa sobre la dosis de colágeno, que profundiza en lo anterior, si desea obtener más información sobre la cantidad de colágeno que debe tomar diariamente.

La forma de cápsula de colágeno se explica por sí misma con respecto a todo el procedimiento.

El polvo de colágeno también puede serlo: puedes mezclarlo con agua (y hacer tu propia agua de colágeno casera), tu café de la mañana o una bebida relajante por la noche (como este chocolate caliente). No tienes que hacer un brebaje elegante para mezclar el colágeno.

Sin embargo, si está buscando algunas recetas A+ que lo animen a tomar su colágeno en polvo una vez al día, tenemos algunos ganadores. Algunos incluyen:

Con todo, el vehículo en el que consumes los suplementos de colágeno (pastillas o polvo) depende totalmente de ti. Sin embargo, si está buscando un formato que proporcione una dosis efectiva y significativa, es probable que el polvo sea su mejor opción. Si está ansioso por comenzar a comprar, aquí hay una lista de nuestros suplementos de colágeno preferidos, incluidas las cápsulas y los polvos.

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"Un suplemento increíble que ayuda a tu piel desde múltiples ángulos"*

Alexandra Engler, editora sénior de belleza y estilo de vida de mbg

Hannah Frye es editora asistente de belleza en mindbodygreen. Tiene una licenciatura en periodismo y una especialización en estudios sobre mujeres, género y queer de la Universidad Estatal Politécnica de California, San Luis Obispo. Hannah ha escrito en secciones de estilo de vida que incluyen salud, bienestar, sostenibilidad, desarrollo personal y más. Anteriormente hizo una pasantía para Almost 30, un podcast de salud y bienestar de primera categoría. En su puesto actual, Hannah informa sobre las últimas tendencias de belleza, enfoques holísticos del cuidado de la piel, productos de maquillaje imprescindibles e inclusión en la industria de la belleza. Actualmente vive en la ciudad de Nueva York.