Los 13 principales beneficios para la salud de la sandía, según los nutricionistas

Este alimento básico de verano repleto de agua puede hacer maravillas para la piel, los ojos y la salud en general.

Nada sabe más a verano que un bocado de sandía crujiente, jugoso y refrescante. Es un elemento básico de las barbacoas en el patio trasero y está bien abastecido en los mercados de agricultores locales en esta época del año. Y si no puede esperar para probar este alimento básico de verano, felicítese por participar en una tradición de temporada súper nutritiva: una nueva investigación dice quelos comedores de sandía tienden a tener una dieta de mayor calidad con más fibra, magnesio, potasio, vitamina A y otros antioxidantes,además de tener menos azúcares añadidos y grasas saturadas que los no conocedores de la sandía, dice Dawn Jackson Blatner, RDN.

La sandía está técnicamente disponible todo el año, pero no te pierdas su momento veraniego bajo el sol porque es cuando está en su apogeo. "Durante los meses de verano, es más probable que encuentre melones cultivados en los EE. UU., lo que significa que tiene menos tiempo de viaje y es más fresco una vez que llega a las tiendas o al mercado de agricultores, además, a menudo es menos costoso y sabe aún mejor. agrega Blatner.

¡Sin mencionar que es divertido comer! "Comer sandía me hace sentir despreocupado, como un niño otra vez en un picnic de verano disfrutando del aire libre con las personas que más me importan", dice Kris Sollid, MS, RD, director sénior de comunicaciones sobre nutrición en el Consejo Internacional de Información Alimentaria.

Aquí hay una descripción general de algunos de los mejores beneficios para la salud de la sandía, según los nutricionistas.

Según el Departamento de Agricultura de EE. UU., 1 taza de sandía (152 g) contiene:

"La sandía aporta nutrientes antioxidantes clave que respaldan la prevención de enfermedades y el bienestar general", dice Christina Meyer-Jax, RDN, LDN, presidenta de nutrición de Standard Process y profesora asistente en la Universidad de Ciencias de la Salud de Northwestern. También es una buena manera de aumentar la ingesta de agua, algo que es importante todo el tiempo, pero aún más durante los días cálidos y húmedos del verano.

Aquí hay algunos otros beneficios:

La sandía tiene un gran impacto cuando se trata de nutrientes esenciales. Contiene aproximadamente el 15 % de la vitamina C diaria, junto con una gran cantidad de otras vitaminas y minerales que su cuerpo necesita para un funcionamiento óptimo, como el potasio y las vitaminas A y B6, dice Sollid.

La vitamina C fortalece su sistema inmunológico y ayuda al cuerpo a absorber el hierro, dice Derocha, mientras que la vitamina A es crucial para la salud de la piel y los ojos. La sandía también es rica en potasio, que funciona para reducir la presión arterial y apoya el funcionamiento de los nervios, y vitamina B6, que ayuda al cuerpo a descomponer las proteínas que comes y también estimula el sistema inmunológico y la función nerviosa.

El licopeno es un compuesto natural que se encuentra en la sandía y otras frutas y verduras que tiene propiedades antioxidantes. La sustancia es lo que le da a la sandía su color rojo, pero Meyer-Jax dice que también se ha demostrado que reduce el riesgo de cáncer y enfermedades del corazón. El licopeno trabaja para proteger sus células del daño, dice Sollid, y la investigación sugiere que puede tener efectos para reducir la presión arterial. El licopeno también puede reducir la inflamación, y esa es una buena noticia, ya que la inflamación crónica es un factor conocido de riesgo de enfermedad. Específicamente, aumentar su consumo de licopeno puede reducir su riesgo de cáncer del tracto digestivo y cáncer de próstata.

La sandía se compone de más del 90% de agua. "Como su nombre lo indica, la sandía puede mantenerte hidratado", explica Derocha. "Obtenemos el 80 % de la hidratación de lo que bebemos y el 20 % de lo que comemos; la sandía definitivamente puede ayudar con esta ingesta equilibrada".

La mayoría de los adultos no beben suficiente agua, y la hidratación es particularmente importante en el verano, cuando las temperaturas suben y es posible que pierdas líquidos por la sudoración.

Meyer-Jax recomienda comer sandía espolvoreada con un poco de sal después de hacer ejercicio o cuando haya estado sudando durante mucho tiempo. "La combinación de carbohidratos y sal es ideal para reponer los electrolitos perdidos y las reservas de carbohidratos", dice ella.

La sandía contiene un alto contenido de agua y una pequeña cantidad de fibra. "Ambos son clave para mantener la digestión sin problemas", dice Meyer-Jax. La fibra agrega volumen a las heces y lo mantiene regular, mientras que el agua ayuda a mover los desechos a través de su sistema digestivo.

La sandía también está repleta de nutrientes que respaldan nuestra salud ocular general y pueden ayudar a prevenir los trastornos de la visión relacionados con la edad. Específicamente, es una buena fuente de vitaminas A y C, así como de licopeno y luteína+zeaxantina, varios de los grandes jugadores del juego.

Las investigaciones muestran que el consumo de alimentos con licopeno puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular. Un estudio de 2012 publicado en el American Journal of Hypertension sugirió un vínculo entre la fruta y las enfermedades cardíacas, ya que la investigación sugirió que el extracto de sandía puede reducir la presión arterial durante un período sostenido de tiempo. "Los autores sugirieron que la L-citrulina y la L-arginina, dos de los antioxidantes de la sandía, pueden mejorar la función de las arterias", sugiere Derocha.

Obtener una variedad de vitaminas y minerales esenciales es una clave para un sistema inmunológico fuerte, y la sandía cumple con los requisitos. Pero también es una buena fuente de varios nutrientes que son especialmente cruciales para esta misión, incluidas las vitaminas A y C y el aminoácido L-citrulina, dice Blatner.

Una combinación específica de antioxidantes, incluidos el licopeno y la vitamina C, que se encuentra en la sandía puedeayudar a reducir la inflamación y el daño oxidativo con el tiempo , explica Derocha. La inflamación puede causar hinchazón, dolor o enrojecimiento de la piel para quienes la experimentan. Y la inflamación crónica puede provocar afecciones graves, como cáncer, asma, enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2.

"El agua y las vitaminas A, B6 y C de la sandía ayudan a que tu piel se mantenga suave, tersa y flexible", dice Derocha. La vitamina C aumenta la producción de colágeno, lo que mejora la elasticidad de la piel y el flujo sanguíneo a la piel. Y la vitamina A ayuda a reparar las células de la piel, previniendo la piel seca y escamosa, mientras que la vitamina B6 ayuda con los brotes de la piel.

El licopeno puede desempeñar un papel en la protección de la piel del sol, agrega Derocha, lo que hace que sea menos probable que te quemes con el sol. Pero definitivamente no significa que debas omitir el protector solar, enfatiza; siempre es crucial aplicar su elección de SPF con regularidad.

Un pequeño estudio publicado en el Journal of Agricultural and Food Chemistry encontró que los atletas que bebían jugo de sandía vieron reducido el dolor muscular hasta por 24 horas. El jugo también ayudó a reducir su ritmo cardíaco de recuperación. Los investigadores vincularon la capacidad del jugo de sandía para aliviar los dolores musculares con su contenido de L-citrulina, que es un aminoácido que ayuda a reducir el daño muscular. Aunque los científicos necesitan evidencia más concreta para confirmar el alcance de este beneficio, este enlace podría impulsarlo a considerar agregar jugo de sandía a su rutina posterior al entrenamiento.

La L-citrulina en la sandía no solo tiene el potencial de ayudar con los músculos adoloridos: los estudios también sugieren que puede mejorar el rendimiento del ejercicio al aumentar el flujo sanguíneo y el oxígeno a los músculos que está ejercitando, dice Blatner, así como posiblemente te hará sentir menos esforzado durante y después del ejercicio.

Elegir sandía en lugar de otro refrigerio dulce puede ayudarlo a sentirse satisfecho por más tiempo, explica Meyer-Jax. Una investigación limitada publicada en la revista Nutrients en 2019 encontró que los sujetos que se consideraban con sobrepeso o clínicamente obesos y comían sandía en lugar de galletas bajas en grasa experimentaban una mayor saciedad, por ejemplo. Comer sandía diariamente se asoció con una disminución en el peso corporal, el índice de masa corporal, la presión arterial y la circunferencia de la cintura de los sujetos.

La sandía es un alimento sin desperdicio, porque escucha esto: ¡puedes comer la pulpa, la cáscara e incluso las semillas! La mayoría de la gente se apega a la pulpa roja o rosada, dulce y jugosa, pero la cáscara y las semillas también son comestibles y ofrecen sus propios beneficios para la salud, dice Blatner.

Las cáscaras tienen menos azúcar y más fibra que la pulpa de una sandía, dice Meyer-Jax: "Cuando se come con el resto del melón, ayuda a ralentizar la absorción de azúcar en el intestino y suaviza el aumento de azúcar en la sangre". Son técnicamente comestibles crudos, pero dado que las cáscaras pueden ser un poco duras, considere disfrutarlos cocidos en un salteado o curry, en escabeche o incluso en jugo.

Las semillas de sandía, que se pueden comer crudas o secas, contienen 8 g de proteína vegetal en solo una onza, dice Blatner, y también son ricas en magnesio, que juega un papel clave en la producción de energía, la función nerviosa y la regulación de la presión arterial. Las semillas también son una buena fuente de ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados, que protegen contra ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares y reducen los niveles de colesterol malo en la sangre.

Solo alrededor del 10 % de los estadounidenses comen las dos tazas de fruta recomendadas al día, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), así que si la sandía es su mermelada, adelante ycomer varias porciones de sandía todos los días . Sollid dice que sigue siendo ideal para su salud dietética general tratar de variar los tipos de frutas que come: diferentes frutas contienen diferentes nutrientes, por lo que comer una variedad asegurará que su cuerpo obtenga todo lo que necesita.

Y aunque la sandía es una opción saludable, es inteligente evitar la sobrecarga con cualquier tipo de alimento, incluida la sandía, agrega Grace Derocha, RDN, CDCES, vocera nacional de la Academia de Nutrición y Dietética. Si bien puede ser tentador comer una sandía entera en una calurosa tarde de verano, trate de limitarse a una taza a la vez, en lugar de una fruta entera; la sandía se considera una fruta rica en FODMAP (oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles fermentables), lo que significa que contiene azúcares de cadena corta que algunas personas tienen problemas para digerir, dice Derocha, por lo que "puede causar hinchazón o malestar cuando se consume en grandes cantidades". "

Las personas con diabetes o que necesiten contar sus porciones de carbohidratos también deben prestar atención a su consumo de sandía. Comer demasiada fruta podría introducir demasiada azúcar en su dieta, lo que provocaría fluctuaciones de azúcar en la sangre, lo que puede ser riesgoso para las personas con diabetes.

Línea de fondo: No importa cuándo la comas, la sandía es una fruta nutritiva que es súper hidratante y está repleta de vitaminas, minerales y antioxidantes. Solo asegúrate de disfrutarlo con moderación.

Alyssa es editora sénior de Hearst Health Newsroom, donde ha escrito contenido de salud respaldado por investigaciones para Prevention, Good Housekeeping y Woman's Day desde 2017. Tiene más de 13 años de experiencia en informes y edición y anteriormente trabajó como jefa de investigación en Reader's Digest, donde fue responsable de la vertical de salud del sitio web y de la edición del contenido de salud para la revista impresa. También ha escrito para Chowhound, HealthiNation.com, Huffington Post y más.

Stefani (ella) es dietista registrada, entrenadora personal certificada por NASM y directora del Laboratorio de Nutrición del Good Housekeeping Institute, donde maneja todo el contenido, las pruebas y la evaluación relacionados con la nutrición. Tiene una licenciatura en ciencias de la nutrición de la Universidad Estatal de Pensilvania y una maestría en nutrición clínica de la Universidad de Nueva York. También es la experta en ejercicio y acondicionamiento físico del personal de Good Housekeeping. Stefani se dedica a proporcionar a los lectores contenido basado en evidencia para fomentar elecciones de alimentos informadas y una vida saludable. Es una ávida CrossFitter y una apasionada cocinera casera a la que le encanta pasar tiempo con su gran familia griega.

Su aceite de aguacate probablemente esté rancio

12 beneficios para la salud del zinc para las mujeres

Nueva guía sobre sustitutos del azúcar y pérdida de peso

24 maneras de aliviar la hinchazón y obtener un estómago "plano"

¿El agua con gas es buena o mala para usted?

Las 20 mejores cervezas bajas en carbohidratos para todos los gustos

Cómo bajar de peso rápido pero seguro

Los beneficios reales para la salud de comer zanahorias

La verdad sobre ese truco TikTok de café con limón

Estos polvos verdes te ayudan a beber tus verduras

15 sorprendentes beneficios para la salud del salmón

Principales beneficios para la salud del kimchi