14 Mejor pérdida de peso

Agregue estos alimentos bajos en calorías y ricos en nutrientes a su lista de compras para ayudarlo a alcanzar sus objetivos de pérdida de peso.

El peso no es el fin, sino todo, y hay muchos otros factores que son igualmente o más importantes cuando se trata de la salud en general. Pero si está tratando de controlar su peso y perder peso de manera segura, hay ciertos alimentos bajos en calorías pero ricos en nutrientes que pueden ayudar. Los alimentos muy procesados ​​que tienen un exceso de calorías y grasas saturadas pueden dificultar el mantenimiento de una pérdida de peso constante.peroAlgunos de los mejores alimentos para ayudarlo a perder peso son los alimentos ricos en fibra, proteínas y agua.

Los alimentos fibrosos a menudo son naturalmente más bajos en calorías, lo ayudan a mantenerse lleno después de una comida y también regulan los niveles de azúcar en la sangre. Complemente eso con alimentos ricos en proteínas magras, que también aumentan la saciedad, y tendrá una combinación ganadora para perder peso. Si bien la fibra y la proteína son dos componentes de una dieta saludable,no hay un solo ingrediente, bebida o suplemento que pueda consumir para derretir mágicamente los kilos.

Perderá peso (y reducirá la grasa corporal de forma natural) al adoptar una dieta saludable junto con ejercicio moderado regular. Es importante limitar los alimentos procesados ​​con alto contenido de sodio y otros elementos azucarados, al igual que mantenerse hidratado de forma rutinaria para ayudar a la digestión. Cuando se trata de una alimentación saludable y una pérdida de peso segura, estos alimentos nutritivos amados por nuestros dietistas registrados lo respaldan.

Nota del editor:La pérdida de peso, la salud y la imagen corporal son temas complejos: antes de decidir ponerse a dieta, lo invitamos a obtener una perspectiva más amplia leyendo nuestra cobertura de los peligros de la cultura de la dieta.

Con más fibra que la quinua y más potasio que un plátano, el puré de calabaza es un opción rica en antioxidantes que es naturalmente baja en calorías. Una taza tiene solo alrededor de 80 calorías y está cargada de vitaminas y minerales.La calabaza obtiene su color naranja brillante del betacaroteno, un carotenoide que el cuerpo usa para producir vitamina A.

Los beneficios no terminan con el puré; Con aproximadamente 7 gramos de proteína por porción del tamaño de un refrigerio, las pepitas (también conocidas como semillas de calabaza) son una gran adición a la mayoría de las dietas.

Nuestros dietistas registrados dicen que la calabaza enlatada es un excelente elemento básico de la despensa, pero le aconsejan que busque calabaza 100 % pura y no un relleno para pastel de calabaza, que está repleto de azúcar agregada y saborizantes artificiales. Abastecerse de calabaza enlatada en el otoño para que pueda disfrutarla durante todo el año.

El puré de calabaza funciona muy bien en batidos, sopas, vinagretas, avena, yogur y masa para panqueques. Incluso puedes batirlo en una salsa de queso para agregar algunos nutrientes adicionales a tus macarrones con queso favoritos. Pruebe esto la próxima vez que tenga antojos de dulces: Agregue puré de calabaza al yogur griego sin azúcar con canela y peras picadas para un postre nutritivo.

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Esta legumbre es una potencia vegana repleta de fibra y proteínas de origen vegetal, las cuales pueden ayudarte en tus esfuerzos por perder peso. A nuestros profesionales de la nutrición les encanta que los garbanzos también estén repletos de ácido fólico, hierro, antioxidantes que estimulan el sistema inmunológico y minerales que eliminan la hinchazón. Son una rica fuente de carbohidratos complejos, que pueden ayudar a proporcionar energía sostenida durante todo el día.

Aunque son bastante bajos en calorías, lo que hace que los garbanzos sean un alimento tan bueno para controlar el peso es su densidad de nutrientes.La investigación muestra que elegir alimentos con una alta densidad de nutrientes (el hummus se proporciona como un ejemplo en el estudio) puede ayudar a maximizar cada caloría y proporcionar una gran cantidad de ingredientes únicos que promueven la salud al mismo tiempo que respaldan una pérdida de peso saludable.

Los garbanzos son un gran punto de partida para toneladas de recetas rápidas, fáciles y nutritivas. Se pueden incorporar fácilmente en sopas, guisos, ensaladas y guarniciones. Los frijoles tiernos y mantecosos absorben cualquier sabor con el que decidas combinarlos. Los garbanzos secos cocidos son increíbles, pero la versión enlatada puede ser una opción rápida y conveniente; solo elija variedades bajas en sodio cuando sea posible. Puede mezclarlos para hacer hummus o probar la harina de garbanzos (naturalmente sin gluten) en sus recetas favoritas para hornear.

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Como parte de una dieta balanceada, la avena puede ser una gran herramienta para perder peso. El contenido de fibra y proteína de la avena puede aumentar la saciedad y mantenerte lleno.Solo ½ taza de avena cruda tiene al menos 4 gramos de fibra y solo 150 calorías, y se expande cuando se cocina para producir 1 taza.Los datos de la Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición (NHANES) sugieren que las personas que comen avena en realidad tienden a ser más saludables en general y tienen un peso corporal más bajo en comparación con las personas que no comen avena.

La fibra soluble en la avena no solo ayuda a reducir el colesterol LDL, sino que la pérdida de peso también puede reducir el colesterol LDL. Además, los prebióticos de la avena alimentan las bacterias beneficiosas del intestino y ayudan a que proliferen.

No limite la avena al desayuno; se pueden moler en harina de avena para hornear e incluso transformarse en sabrosos tazones de avena para el almuerzo o la cena. ¿Tu batido te deja hambriento después de una hora? Intente agregar una cucharada de avena. Se mezclan bien y agregan una buena fuente de fibra dietética a su batido para mantenerlo satisfecho por más tiempo.

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Con un sabor ácido y agrio, el kéfir es una bebida de leche fermentada con una consistencia fina que existe desde hace más de 2000 años. Dado que es una bebida fermentada, es una rica fuente de probióticos para ayudar a regular un intestino saludable y contiene otros nutrientes importantes, incluidas las proteínas. Una taza de kéfir tiene un poco más de 100 calorías y 10 gramos de proteína según la marca y la variedad.

Las investigaciones continúan respaldando la importancia del microbioma intestinal en la salud general, y estudios recientes sugieren que puede haber una relación entre la salud intestinal y la capacidad de una persona para perder peso. El kéfir proporciona diversos probióticos (bacterias buenas) para ayudar a equilibrar el microbioma, lo que a su vez produce enormes beneficios digestivos. Además, debido a que todos los alimentos y bebidas que consumimos se descomponen en el intestino, mantener una microbiota intestinal saludable es crucial. Cuando se trata específicamente de kéfir, nuestros expertos recomiendan variedades simples sin azúcar agregada.

El kéfir se puede disfrutar directamente de la botella, agregarse a los batidos y usarse en la avena nocturna o en el pudín de chía. Incluso puede servir como base de su próxima marinada de proteínas: el sabor ácido del kéfir no solo funciona bien con hierbas y especias para impartir un sabor fresco, sino que el ácido láctico y los cultivos probióticos vivos y activos convierten los cortes duros en obras maestras tiernas y jugosas.

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Todas las bayas están repletas de polifenoles antioxidantes y vitaminas, pero en comparación con otras bayas, las frambuesas realmente son las más importantes en cuanto a fibra.Cuentan con la friolera de 8 gramos de fibra por taza, lo que los convierte en el alimento perfecto bajo en calorías y rico en nutrientes. Son una excelente adición a un desayuno ya equilibrado, ya sea avena, yogur o incluso un batido rápido, para que la comida se sienta aún más sustanciosa. Una taza tiene solo alrededor de 64 calorías.

Los estudios en animales realizados por investigadores de la Universidad Estatal de Oregón encontraron que el consumo del equivalente a una porción de frambuesas al día frenó el aumento de peso en ratones, incluso cuando consumían una dieta poco saludable y alta en grasas. Y dado que las frambuesas no contienen azúcar agregada, son una excelente forma natural de endulzar prácticamente cualquier receta, incluidos los productos horneados y los tazones para el desayuno.

En lugar de la jalea azucarada tradicional en un sándwich de mantequilla de maní y mermelada, intente machacar frambuesas para obtener una pasta natural y saludable para combinar con su mantequilla de maní. Agregan un gran color vibrante a los batidos y también un bocado refrescante en muffins.

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Las nueces son ricas en grasas monoinsaturadas: son un refrigerio extremadamente saludable para el corazón en comparación con otros artículos para llevar, como papas fritas o pretzels. Una onza tiene menos de 200 calorías y proporciona 4 gramos de proteína y 2 gramos de fibra. Pero encontrará que esta nuez es bastante saciante.Investigaciones anteriores han establecido que las nueces, en particular, ayudan a frenar los antojos que puede experimentar entre comidas.

Las nueces también ofrecen más del doble de la cantidad de polifenoles antioxidantes que muchas otras nueces, incluidos los cacahuetes y las nueces de árbol, como lo demuestran los estudios iniciales. Los hallazgos de la investigación muestran que, en comparación con las dietas de control, las dietas enriquecidas con nueces también dieron como resultado reducciones significativamente mayores en el colesterol total y LDL y los triglicéridos. También contienen prebióticos que han demostrado tener un impacto positivo en las bacterias intestinales.

Disfrute de las nueces solas o agréguelas a platos de cereales como la quinua, las bayas de trigo o el cuscús. Las nueces picadas se pueden incorporar en platos de carne molida y son ideales para añadir textura y textura crujiente a los productos horneados.

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Esta popular proteína esbastante bajo en calorías a menos de 200 por una porción de 3 onzas, y está repleto de ácidos grasos omega-3. Los omega-3 son esenciales. El cuerpo no puede producirlos, por lo que debemos obtenerlos regularmente de nuestra dieta. Estos ácidos grasos nutritivos pueden contribuir a un corazón saludable, así como beneficiar el colesterol, los triglicéridos, la inflamación e incluso la coagulación de la sangre. Además, las grasas saludables y las proteínas del salmón lo hacen muy saciante. Además, cuando se combina con una dieta de calorías controladas, la incorporación de mariscos como el salmón puede aumentar la pérdida de peso, según una investigación reciente.

Opta por hornear o freír el salmón al aire libre, ya que no necesitarás usar mucho aceite. Sea creativo con diferentes hierbas y especias siempre que pueda, ya que esto lo alentará a reducir los alimentos básicos con alto contenido de sodio y evitar el salero, un factor importante en el aumento de peso. Nos encanta la albahaca, el cilantro, el romero, la salvia, el estragón, la menta, el orégano y los chiles negros y rojos, por nombrar algunos.

Puedes disfrutar del salmón solo o transformarlo en algo creativo como deliciosas hamburguesas de salmón. El salmón enlatado puede ser una gran opción para tener a la mano para las ensaladas del almuerzo de última hora. Solo quédese con las variedades con cantidades más bajas de sodio cuando sea posible.

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La espinaca, la col rizada y otras verduras de hoja verde son bajas en calorías y tienen un índice glucémico bajo, lo que las convierte en alimentos ideales para lograr y mantener un peso corporal saludable.Más importante aún, agregar más vegetales verdes a una dieta balanceada puede aumentar la ingesta de fibra dietética, mejorar la salud digestiva y ayudar a controlar el peso.Los alimentos de origen vegetal que son ricos en nutrientes y fibra, como las verduras de hojas verdes oscuras, ayudan a aumentar la saciedad.

La espinaca está cargada de minerales como el potasio, que pueden ayudar a compensar los efectos del sodio. Y la col rizada prácticamente no tiene grasa y una sola taza contiene alrededor de 30 calorías, junto con grandes cantidades de vitaminas A, K, C, B6, calcio, potasio y magnesio, entre otras.

Ya sea que se mezclen como ensalada o se salteen como guarnición para la cena, las verduras de hojas verdes oscuras son una obviedad para incluirlas en su dieta. Agréguelos a los batidos para obtener más volumen y una dosis de fibra y vitaminas y minerales clave.

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Cierta investigación inicial indica que los huevos, que son bajos en calorías y ricos en otros nutrientes dietéticos, pueden ayudar a perder peso con el tiempo. Los desayunos ricos en proteínas, incluidos los omelettes y los revueltos de verduras al sartén, pueden ser bastante saciantes; pero incluso agregar un huevo duro encima de una ensalada en el almuerzo puede ayudarlo a mantenerse lleno hasta la cena.

Si bien puede sentirse tentado a omitir la yema y quedarse con las claras de huevo para reducir las calorías, la yema es extremadamente rica en nutrientes. La yema de huevo contiene grasas saludables que te llenan, así como nutrientes especiales como colina y vitamina D. La pequeña inversión en calorías por yema te proporcionará una gran inversión y te mantendrá satisfecho por más tiempo. Además, un huevo entero tiene solo entre 70 y 80 calorías.

Experimente con una amplia variedad de recetas con huevos, como tostadas con mermelada de huevo, burritos de desayuno, frittatas y más. Mejor aún, simplemente hierva un lote para disfrutarlo como refrigerio.

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Los pistachos, uno de los frutos secos más ricos en proteínas, ofrecen 6 gramos de proteína vegetal por porción y alimentan su cuerpo con aminoácidos esenciales. Contienen 3 gramos de fibra por porción con solo 160 calorías por onza. Los pistachos también te dan más nueces por porción; puedes comer alrededor de 49 pistachos en comparación con 23 almendras o 18 anacardos, lo que los hace sentir como un refrigerio más sustancioso.

Los pistachos son un excelente ejemplo de un refrigerio saludable que puede ayudarlo a concentrarse en lo que está comiendo mientras los descascarilla. La investigación inicial publicada en la revista Appetite descubrió que el proceso de descascarar los pistachos indicaba a los comensales que redujeran la velocidad: las propias cáscaras servían como un recordatorio de cuánto habían comido ya.

Si no quiere pelar sus propias nueces, puede comprar pistachos sin cáscara para agregarlos a las ensaladas o para molerlos y usarlos como costra en el pescado o el pollo. Los pistachos también son una gran adición al pesto tanto en términos de sabor como de color verde natural.

Las proteínas de origen vegetal, como las lentejas, pueden resultar un excelente alimento para bajar de peso, ya que también son ricas en fibra. Estos pequeños bocados llenos de proteínas de bondad a base de plantas son una excelente adición a las sopas o ensaladas porque hacen que una comida se sienta mucho más sustanciosa.La fibra y el almidón resistente de las lentejas pueden ayudar a mantenerte satisfecho entre comidas.El almidón resistente es un tipo de carbohidrato que resiste la digestión en el intestino delgado, fermenta en el intestino grueso y actúa como un prebiótico para alimentar a las bacterias buenas en el intestino a medida que la fibra se fermenta.

Con alrededor de 120 calorías por media taza y unos impresionantes 8 gramos de fibra, las lentejas son uno de los alimentos ricos en fibra que son excelentes para perder peso y una dieta saludable en general. La investigación sobre las legumbres, incluidas las lentejas, los garbanzos, los guisantes secos y más, sugiere que pueden ayudar a perder peso modestamente, incluso sin la restricción calórica prevista. Las lentejas también son bajas en sodio y grasas saturadas, lo que las convierte en una opción saludable para el corazón.

Las lentejas vienen en una variedad de colores diferentes y agregan riqueza y un toque terrenal a cualquier comida. Mézclelos en ensaladas picadas o tazones de granos, y agréguelos a mezclas de carne como chiles y guisos para agregar más volumen y nutrientes. Incluso puede usar un procesador de alimentos para moler las lentejas en una pasta para transformarla en una hamburguesa vegetariana o albóndigas veganas.

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Este grano integral naturalmente libre de gluten es extremadamente alto en fibra. Pero lo que es más importante, es una fuente de proteína completa, lo que significa que contiene cantidades de los nueve aminoácidos esenciales. También es una de las pocas fuentes veganas de proteínas completas.

La quinua proporciona una alternativa abundante y rica en nutrientes a los carbohidratos refinados como la pasta blanca. Bonificación: no interrumpe totalmente los niveles de azúcar en la sangre debido a su bajo índice glucémico. Con todo, la quinua es un elemento imprescindible en cualquier cocina para promover el control sostenido del peso.

La quinua está disponible en varias variedades, incluidas la roja, la negra y la blanca. Tiene un hermoso sabor a nuez y es excelente como guarnición, se sustituye por arroz en pimientos rellenos e incluso se incorpora a tazones de desayuno como sustituto de la avena. Si no ha probado la quinua antes, pruébela como guarnición para una cena entre semana.

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¡La grasa no es el enemigo! De hecho, las grasas son una parte crucial de cualquier dieta y plan de alimentación. Pero elegir grasas saludables de buena calidad como los aguacates es clave.Los aguacates están cargados de fibra, vitamina E, luteína y ácidos grasos monoinsaturados.Dado que las grasas están concentradas, el tamaño de la porción es clave, pero incluso una pequeña cantidad de grasas saludables puede resultar extremadamente abundante.

En un estudio aleatorizado y controlado en paralelo de 12 semanas, el consumo diario de aguacate Hass, además de una dieta con control de calorías, apoyó la pérdida de peso, entre otros beneficios. La investigación incluso sugiere que un aguacate al día puede redistribuir la grasa abdominal en las mujeres.

El aguacate se puede transformar en muchos platos más allá del guacamole. Pruébalo con un aderezo casero de diosa verde, como un condimento de cítricos y aguacate para el pescado y, por supuesto, en tu receta favorita de tostadas para el desayuno.

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Esta deliciosa verdura es baja en calorías, alta en contenido de agua y también contiene fibra.Una lanza mediana de espárragos tiene solo 3 calorías y tiene una gran textura y crujido.Este pick sin colesterol, sin grasa y bajo en sodio es un complemento delicioso para varios platos.

Lo que es clave con los espárragos, y con cualquier verdura, es la preparación: intente freírlos al aire para obtener una gran textura crujiente sin la necesidad adicional de grasas pesadas. Como verdura llena de prebióticos, los espárragos aumentan los beneficios de las sopas, las pastas y las tortillas, y constituyen una guarnición sencilla y sabrosa. Además, intente emparejar los tallos de espárragos con otra crudité y sumergirlos en hummus.

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Esta historia fue escrita originalmente por Jaclyn London, una dietista registrada que dirigió el Laboratorio de Nutrición del Instituto Good Housekeeping de 2014 a 2019. Este artículo fue actualizado más recientemente por la dietista registrada Stefani Sassos, quien actualmente maneja todo el contenido nutricional, las pruebas de productos y la evaluación de GH como subdirector del Laboratorio de Nutrición del Instituto Good Housekeeping. Habiendo pasado por su propio viaje de pérdida de peso y brindando asesoramiento nutricional a pacientes y clientes durante los últimos ocho años, Stefani es una apasionada del control de peso sostenible y las prácticas de alimentación saludable. Se mantiene actualizada sobre las últimas investigaciones para proporcionar informes basados ​​en evidencia sobre todo lo relacionado con la dieta y la nutrición.

Stefani (ella) es dietista registrada, entrenadora personal certificada por NASM y directora del Laboratorio de Nutrición del Good Housekeeping Institute, donde maneja todo el contenido, las pruebas y la evaluación relacionados con la nutrición. Tiene una licenciatura en ciencias de la nutrición de la Universidad Estatal de Pensilvania y una maestría en nutrición clínica de la Universidad de Nueva York. También es la experta en ejercicio y acondicionamiento físico del personal de Good Housekeeping. Stefani se dedica a proporcionar a los lectores contenido basado en evidencia para fomentar elecciones de alimentos informadas y una vida saludable. Es una ávida CrossFitter y una apasionada cocinera casera a la que le encanta pasar tiempo con su gran familia griega.

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