9 suplementos efectivos que te ayudarán a ganar volumen más rápido

Agrégalos a tu nutrición.

Estos suplementos, elegidos y descritos por Gravity Transformation, te ayudarán a ganar volumen más rápido.

"Muchas personas se preguntan si deben tomar creatina o proteína en polvo. ¿O qué más? Este video ayudará a responder esa pregunta. Solo tome los suplementos que necesita y no malgaste su dinero en suplementos que son inútiles".

"Tomar suplementos efectivos aumentará sus niveles de energía, su fuerza y ​​proporcionará los nutrientes que sus músculos necesitan para recuperarse y crecer más rápido".

"Los suplementos deben tratarse simplemente como la guinda de una dieta y un plan de entrenamiento que ya son efectivos. Por ejemplo, eche un vistazo a un solo suplemento, el monohidrato de creatina, que, según han demostrado los estudios, puede proporcionar un aumento del 15 % en los marcadores de rendimiento, como la potencia máxima , fuerza y ​​contracciones musculares. (8)"

"El 15 por ciento puede no parecer mucho, pero es mucho porque solo este suplemento puede ayudarte a esforzarte para levantar un peso más pesado o exprimir una o dos repeticiones adicionales y eso es lo que necesitas para desarrollar más músculo".

"Entonces, el primer consejo, si desea aumentar su volumen más rápido, es realmente considerar tomar creatina. El hecho de que la creatina puede ayudar a mejorar significativamente el rendimiento del levantamiento está respaldado por más de 20 estudios que encontraron un aumento promedio del 14 % en el peso total. rendimiento de levantamiento y hasta un 45 por ciento de impulso en un ejercicio como el press de banca. (3)"

"La creatina no solo lo ayuda a desarrollar más músculo al volverse más fuerte, sino que también aumenta la hidratación celular. O, en otras palabras, aumenta la retención de agua dentro de los músculos. Esto obviamente hace que sus músculos se vean más llenos y más grandes. Pero en realidad es otra manera que la creatina ayuda a estimular el crecimiento muscular porque la retención de agua aumenta la presión ejercida contra las membranas celulares y los citoesqueletos dentro de las células musculares".

"Sus células musculares lo perciben como una amenaza para su integridad, lo que puede aumentar la señalización anabólica, lo que conduce a una tasa de renovación de proteínas más favorable y, en última instancia, estimula un mayor crecimiento muscular. Esa es probablemente una de las razones por las que vemos estudios como este en el que, después de solo 6 semanas de entrenamiento de fuerza, los hombres que se complementaron con creatina ganaron, en promedio, 4.5 libras más de músculo que los hombres que recibieron un placebo en su lugar. (11)"

"Ahora, aunque ingieres creatina naturalmente de fuentes como el pollo, los mariscos y la carne roja para obtener los máximos beneficios para el crecimiento muscular, por lo general se requieren suplementos. Por lo tanto, con solo tomar cinco gramos de monohidrato de creatina al día, tus músculos estarán completamente saturados. con creatina dentro de 3 a 4 semanas según la evidencia".

"Una última cosa es asegurarse de tener esto después de su entrenamiento. Mucha gente toma creatina antes de su entrenamiento, pero lo más probable es que sea mejor que la tome después de su entrenamiento porque las investigaciones nos muestran que esto es probablemente más efectivo. ( 4)"

"A continuación, hablemos de los ganadores de masa porque, aunque son MUY populares para aumentar el volumen, le recomiendo que haga su propio batido de proteínas después de su entrenamiento. Un ganador de masa es muy atractivo porque suena como una fórmula especial diseñada específicamente para aumentar los músculos. crecimiento. Pero en realidad, la mayoría de los ganadores de masa usan fuentes de proteínas más baratas y esencialmente solo se mezclan con una gran cantidad de azúcar. Es mejor que gaste su dinero en una proteína en polvo de mayor calidad. Si realmente necesita las calorías adicionales, puede agregar cosas como leche entera, mantequilla de maní, un plátano E incluso mezclar carbohidratos adicionales como avena".

"Ahora, otra cosa que debe saber es que a pesar de que la ventana anabólica ha sido desacreditada (lo que significa que a pesar de que no es necesario que se apresure a tomar un batido de proteínas inmediatamente después de su entrenamiento), la investigación aún nos muestra que hay un beneficio a consumir proteína a veces poco después de su entrenamiento, específicamente dentro de la primera hora. (15)"

"Por ejemplo, un estudio de 2018 publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research encontró evidencia de que consumir proteínas poco después de un entrenamiento puede ayudar a mejorar la fuerza y ​​el crecimiento muscular incluso si ya estás consumiendo suficientes proteínas durante el resto del día. (15 )"

"Esto se debe a que tomar proteína en polvo después del entrenamiento aumenta la insulina y entrega rápidamente aminoácidos a los músculos. Esos aminoácidos proporcionan los componentes básicos para recuperar y mantener una tasa positiva de renovación de proteínas dentro de los músculos.

La tasa de renovación de proteínas se refiere al equilibrio entre la síntesis de proteínas musculares y la descomposición de proteínas musculares, queremos una mayor cantidad de síntesis que de descomposición para desarrollar músculo. En otras palabras, queremos una tasa de renovación de proteínas positiva. Después de un entrenamiento, nuestros músculos han pasado exactamente por lo contrario. Han pasado por la descomposición de las proteínas musculares...

Mire el video para obtener todos los detalles y el resto de los suplementos que lo ayudarán a aumentar su volumen más rápido.

0:18 monohidrato de creatina

2:15 Ganadores de masa

4:20 Tomar caseína antes de acostarse

5:34 El entrenamiento intra es casi inútil

6:47 cafeína

7:14 L-teanina

7:52 Beta alanina o bicarbonato de sodio

9:16 malato de citrulina

10:23 Toma las vitaminas de las que es más probable que tengas deficiencia

Cómo aumentar el tamaño y la fuerza del pecho

La mejor manera de entrenar el pecho para la hipertrofia (masa muscular)

3 trucos para un cofre más grande

Ejercicios para la parte superior del pecho clasificados (de mejor a peor)

Los 9 mejores ejercicios de pecho con mancuernas

Los macronutrientes son compuestos que proporcionan energía o calorías a nuestro cuerpo. Los macronutrientes incluyen grasas, carbohidratos y proteínas.

Cada macronutriente tiene beneficios superiores, pero también trabajan juntos para mantenernos saludables. Comprender los beneficios únicos de cada macronutriente puede ayudarlo a lograr un equilibrio en su dieta

Los macronutrientes son compuestos que proporcionan energía o calorías a nuestro cuerpo. Son grasas, carbohidratos y proteínas.

Las grasas son una importante fuente de energía para el cuerpo; también ayudan a mantener su piel flexible y de aspecto saludable.

Los carbohidratos le brindan energía rápida, pero si come demasiados carbohidratos a la vez o en grandes cantidades, puede sentirse cansado e hinchado.

Las proteínas construyen músculos, cabello y uñas; sin ellos no habría forma de que las células de nuestro cuerpo (como las de nuestros músculos) crecieran más grandes o más fuertes.

Las grasas son una parte esencial de una dieta saludable porque son la fuente de energía más concentrada.

Las grasas se utilizan para almacenar energía y proporcionar aislamiento, por lo que no puede salirse con la suya comiendo solo proteínas y carbohidratos si desea mantener la temperatura corporal regulada. En cuanto a la parte aislante, es posible que se pregunte cómo sabemos esto. Bueno, los estudios han demostrado que las personas que comen más grasas queman más calorías durante 24 horas que las que comen menos grasas (aunque ambos grupos consumieron aproximadamente la misma cantidad de alimentos en general). El cuerpo quema preferentemente el exceso de calorías de las grasas de la dieta en lugar de carbohidratos o proteínas debido a su alta densidad calórica.

Los carbohidratos son una importante fuente de energía para el cuerpo. Proporcionan energía a los músculos y al cerebro, y también pueden almacenarse en el hígado y los músculos en forma de glucógeno. Los carbohidratos son la fuente de energía preferida del cuerpo porque se descomponen fácilmente en glucosa (azúcar en la sangre), que luego las células utilizan como combustible.

Además de proporcionar ráfagas rápidas de combustible, los carbohidratos también desempeñan un papel en el almacenamiento a largo plazo cuando se convierten en glucógeno y se almacenan en el tejido muscular o las células hepáticas para su uso posterior.

Los carbohidratos vienen en muchas formas diferentes: azúcares simples como glucosa, fructosa o galactosa; cadenas complejas de moléculas de azúcar llamadas almidones; y fibra (vitaminas de las plantas).

Las frutas contienen azúcares naturales que se absorben rápidamente en el torrente sanguíneo; las verduras contienen carbohidratos más complejos que las frutas que se liberan más lentamente en el torrente sanguíneo; los cereales como el trigo se han procesado para que sean más fáciles de digerir que los cereales integrales como el arroz integral o la cebada, mientras que las legumbres como los garbanzos ofrecen proteínas junto con su contenido de carbohidratos

Las proteínas son los componentes básicos del músculo. Constituyen gran parte de la estructura y función de cada célula de su cuerpo, incluidas las que forman los músculos. La proteína es esencial para el crecimiento y el desarrollo, así como para el mantenimiento de la masa muscular. También se usa para reparar el tejido dañado y promover la recuperación después del ejercicio.

La proteína ayuda a construir nuevas fibras musculares al proporcionar aminoácidos (los componentes básicos de las proteínas) que se utilizan durante este proceso en lugar de almacenarse como grasa en su cuerpo. Los músculos necesitan proteínas para crecer más grandes, más fuertes y más rápido, ¡y las usan de manera más eficiente cuando comes suficientes calorías para alimentar tus entrenamientos!

Además de ayudar a que tus músculos se vuelvan más grandes y fuertes, la proteína también juega un papel en la síntesis de hormonas.

Los macronutrientes, o macronutrientes, son los grandes jugadores en tu dieta. Cada macronutriente tiene beneficios superiores, pero también trabajan juntos para mantenernos saludables. Los macronutrientes incluyen:

Los beneficios de cada macronutriente son claros: las grasas pueden ayudarlo a sentirse lleno y satisfecho, los carbohidratos brindan energía, las proteínas son necesarias para desarrollar músculo y tejido. Pero encontrar un equilibrio de cada uno puede ser complicado, especialmente si está comiendo mucho más de lo normal para perder peso o ganar masa muscular.

Los macronutrientes son esenciales para la salud y el bienestar de nuestro organismo. Cada macronutriente tiene sus propios beneficios, pero los necesitamos a todos para mantenernos saludables. Eso significa que debemos aspirar a comer una dieta balanceada que incluya los tres macronutrientes, ¡e incluso uno o dos micronutrientes!

1. "La suplementación con creatina inmediatamente después del entrenamiento de resistencia fue superior para aumentar la masa muscular en comparación con la suplementación con creatina inmediatamente antes del entrenamiento de resistencia". Otra investigación también indica que tomar creatina después del entrenamiento es más efectivo que hacerlo antes del entrenamiento. https://www.researchgate.net/publication/328075908_Timing_of_Creatine_Supplementation_and_Resistance_Training_A_Brief_Review https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3750511/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18347671/ https ://www.researchgate.net/publication/328075908_Timing_of_Creatine_Supplementation_and_Resistance_Training_A_Brief_Review

2. Los hombres sanos que participaron en un régimen de entrenamiento de fuerza de 6 semanas encontraron que aquellos que se complementaron con creatina ganaron, en promedio, 2 kg más de masa muscular que aquellos que recibieron un placebo https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/ 10408330/

3. 22 estudios sobre la creatina. "El aumento promedio en el rendimiento de levantamiento de pesas"... "después de la suplementación con creatina más el entrenamiento de resistencia fue un 14 % mayor que el aumento promedio en el rendimiento de levantamiento de pesas luego de la ingestión de placebo durante el entrenamiento de resistencia (26 vs. 12 %)" "el la mejora en el rendimiento del levantamiento de pesas en el press de banca osciló entre el 16 y el 43 %". https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14636102/

4. Citrulina: del metabolismo al uso terapéutico https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23022123/

5. La suplementación con malato de citrulina puede ser beneficiosa para mejorar el rendimiento del ejercicio durante el ejercicio de fuerza de múltiples turnos de la parte inferior del cuerpo en hombres entrenados en fuerza avanzados. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25226311/

6. "Se ha informado que la suplementación con creatina a corto plazo mejora la potencia/fuerza máxima (5-15 %), el trabajo realizado durante series de contracciones musculares de esfuerzo máximo (5-15 %), el rendimiento de sprint de esfuerzo único (1-5 % ), y el trabajo realizado durante el rendimiento de sprint repetitivo (5-15%)". https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12701815/

7. A pesar de las sugerencias recientes de que uno no "necesita" consumir proteínas durante el período de tiempo inmediatamente posterior al entrenamiento (1 hora o menos), se debe enfatizar que no consumir nada no ofrece ninguna ventaja y quizás incluso una desventaja. Por lo tanto, con base en los efectos de rendimiento y recuperación, parece que el enfoque prudente sería que los atletas consuman proteínas después del entrenamiento y después de la competencia. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6142015/16. La razón es que la caseína es decente para reducir la descomposición de proteínas, mientras que el suero no es efectivo en ese sentido. https://www.pnas.org/content/94/26/14930

8. La caseína es superior para ganar fuerza y ​​músculo en comparación con el suero de leche, según lo encontró un estudio publicado en Annals of Nutrition and Metabolism. https://www.karger.com/Article/Abstract/12817

9. Los datos indican que los atletas que compiten en deportes con requisitos basados ​​en la resistencia muscular pueden mejorar potencialmente el rendimiento al complementar de forma aguda CM [citrulina malato] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26658899/

10. Cuatro semanas de suplementos de beta-alanina (4–6 g diarios) aumentan significativamente las concentraciones de carnosina muscular, actuando así como un amortiguador de pH intracelular https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-015-0090-y

11. La investigación también indica que la deficiencia de zinc puede disminuir el metabolismo y la testosterona. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17541266/

12. La razón es que puede mejorar el rendimiento del entrenamiento al suprimir la fatiga mientras aumenta el enfoque, la fuerza, la potencia y la resistencia. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17851681/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16937961/ https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/ S1388245700004624 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11368507/

13. Una deficiencia [en vitamina D] no solo es perjudicial para la salud, sino que también puede afectar el crecimiento muscular. Esto se debe a que las investigaciones muestran que los niveles de vitamina D influyen en el desarrollo de la fuerza, el rendimiento del ejercicio y la recuperación de los entrenamientos. com/articles/10.1186/s12970-015-0093-8 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27379960/

14. En este estudio, los investigadores encontraron una estrecha relación entre la vitamina D y los niveles de testosterona. Los hombres con suficientes niveles de vitamina D tenían testosterona mucho más alta. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20050857

15. Otro estudio encontró que cuando los hombres sanos tomaron 3332 UI de vitamina D al día durante un año, tenían un 25,2 % más de testosterona en comparación con los que tomaron un placebo. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21154195

16. La ingesta de proteínas antes de dormir representa una estrategia dietética eficaz para mejorar la síntesis de proteínas musculares durante la noche. Consulte la FIGURA 1 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27916799/

17. La ingesta de proteínas antes de dormir representa una estrategia dietética eficaz para aumentar la masa muscular y las ganancias de fuerza durante el entrenamiento con ejercicios de resistencia en hombres jóvenes. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25926415/

Fuentes de imagen