La verdad sobre el arroz integral versus el arroz blanco y sus beneficios nutricionales

Ya sea que elija arroz blanco o arroz integral en su próximo plato de granos, puede que no sea tan importante como cree.

El arroz podría ser el alimento más versátil de la historia. Gracias a la gran variedad de diferentes tipos de arroz (por ejemplo, arroz blanco, arroz jazmín, arroz basmati) y cómo se prepara en todas las culturas (por ejemplo, arroz frito, arroz con frijoles, arroz jollof), puede incorporar el alimento básico de la despensa en su desayuno, almuerzo, cena e incluso postre.

Sin embargo, a pesar de la flexibilidad y la popularidad del arroz, la cuestión de si el arroz blanco o el arroz integral es más saludable ha sido un tema candente en las mesas y en línea durante lo que parece una eternidad. Si ha escuchado que el arroz blanco es un carbohidrato no saludable o "malo" que debe evitarse, es posible que se sorprenda cuando compare sus estadísticas nutricionales con las del arroz integral. Siga leyendo para obtener más información sobre las diferencias entre el arroz blanco y el integral y cómo debe elegir cuál usar en sus comidas. (

La razón por la que el arroz integral ha ganado popularidad es que es un grano integral, mientras que el arroz blanco es un grano refinado. "Los cereales integrales constan de tres partes: el salvado, el germen y el endospermo", explica Maya Feller, MS, RD, CDN, nutricionista de Brooklyn y fundadora de Maya Feller Nutrition. "Para que un grano se considere integral, las tres partes deben estar presentes". (

No hay nada intrínsecamente malo en comer arroz blanco. Al contrario de lo que piensa la mayoría de la gente, el arroz blanco tiene nutrición.

Para algunos antecedentes rápidos, el salvado es la capa exterior de un grano, que es la parte que contiene fibra, vitaminas y minerales según la Escuela de Salud Pública de Harvard. El endospermo es la capa intermedia rica en almidón que contiene algunas proteínas y vitaminas, mientras que el germen es la capa más interna que contiene vitaminas y grasas saludables. "A los granos refinados se les elimina el salvado y el germen, lo que también elimina algunos nutrientes y fibra", explica Feller.

Dado que el salvado se elimina del arroz blanco durante el proceso de molienda, contiene menos fibra que el arroz integral, pero la diferencia no es extrema. Una taza de arroz integral tiene 1,1 gramos de fibra, mientras que una taza de arroz blanco tiene 0,2 gramos de fibra, según Dalina Soto MA, RD, LDN, nutricionista dietista registrada con sede en Filadelfia. También hay discrepancias insignificantes en otras vitaminas y minerales como el sodio, el calcio y el hierro: 1/3 de taza de arroz integral tiene 0,37 miligramos de hierro, 3 miligramos de sodio y 2 miligramos de calcio, mientras que la misma cantidad de arroz blanco tiene 0,63 miligramos de hierro, 1 miligramo de sodio y 5 miligramos de calcio, según la base de datos nacional de nutrientes del Departamento de Agricultura.

"Debido a que el arroz integral tiene un gramo más de fibra y algunos nutrientes más, la cultura de la dieta lo elevó", dice Soto. Y aunque no se puede negar que los granos integrales tienen beneficios para la salud, como reducir el colesterol y reducir el riesgo de diabetes tipo 2 debido a su mayor contenido de fibra, eso no significa que el arroz blanco carezca de nutrientes ni sea dañino para su dieta. Sin mencionar que las pautas dietéticas del Departamento de Agricultura de EE. UU. especifican que de la ingesta diaria recomendada de granos (6 gramos para un adulto promedio), solo la mitad debe ser grano integral, señala Soto. Eso significa que puede comer hasta tres gramos de arroz blanco por día y aun así cumplir con los requisitos dietéticos. "Por supuesto, nadie discute eso y piensa que cualquier cosa que no sea de grano integral es mala", agrega. (

Si bien el arroz integral tiene una ligera ventaja sobre el arroz blanco, ambos son alimentos nutritivos. "No hay nada intrínsecamente malo en comer arroz blanco", dice Laura Iu, RD, CDN, CNSC, RYT, nutricionista dietista registrada con sede en Nueva York. "Al contrario de lo que piensa la mayoría de la gente, el arroz blanco tiene nutrición".

El endospermo con almidón que queda en el arroz blanco contiene minerales clave como magnesio, hierro, selenio y niacina, explica Feller. "También es muy fácil de digerir (porque tiene menos fibra), lo que puede ser útil para las personas con sistemas digestivos sensibles", dice. Tu cuerpo necesita estos y otros minerales para desarrollarse y funcionar normalmente, según el Centro Nacional para la Salud Complementaria e Integrativa. Por ejemplo, el magnesio ayuda a tu cuerpo a regular la función muscular y nerviosa, los niveles de azúcar en la sangre y la presión arterial, mientras que el hierro proporciona oxígeno a los músculos, según los Institutos Nacionales de Salud.

Sin embargo, una preocupación válida con el arroz blanco es que su falta de fibra lo convierte en un alimento con alto índice glucémico, lo que significa que puede causar picos en el azúcar en la sangre, según la Escuela Pública de Salud de Harvard. El índice glucémico es un sistema que califica la medida en que un alimento que contiene carbohidratos aumenta el azúcar en la sangre, según la Clínica Mayo. El arroz blanco tiene un índice glucémico de 72 y el arroz integral tiene un índice glucémico de 50, en una escala de cero a 100.

Es cierto que los alimentos con un índice glucémico alto también están asociados con la diabetes tipo 2 debido a su potencial para elevar el nivel de azúcar en la sangre, pero lo que acompaña al arroz puede ayudar. Si come arroz blanco con alimentos ricos en fibra, puede ser un grano seguro y nutritivo para agregar a su dieta porque retrasa la digestión. Dicho esto, los picos de azúcar en la sangre no siempre son algo malo. Por ejemplo, ¿alguna vez has oído hablar de la carga de carbohidratos? "La idea [de la carga de carbohidratos] es proporcionarle a su cuerpo energía fácilmente digerible con suficiente anticipación para que su entrenamiento no se vea interrumpido por el proceso de digestión", dijo Wendy Bazilian, RD, coautora de The SuperFoodsRx Diet a Shape. . Comer arroz blanco puede actuar como una fuente de energía rápida justo antes de un entrenamiento intenso.

En lugar de quedar atrapado en el dilema del arroz integral frente al arroz blanco, debe considerar cómo el grano juega en su dieta general. "Si bien es cierto que el arroz blanco se digiere rápidamente en el cuerpo y puede ingresar al torrente sanguíneo más rápido que el arroz integral, la realidad es que el arroz blanco definitivamente puede ser parte de una dieta saludable", dice Iu. "En muchas culturas, el arroz blanco es un alimento básico, y en lugar de ser tan rápido para eliminar o avergonzar a alguien [o a usted mismo] por comer los alimentos con los que creció, debe concentrarse en cómo puede agregar otros alimentos para obtener el el equilibrio [nutricional] que está buscando".

No es necesario renunciar al arroz blanco por la mínima diferencia en la nutrición, afirma Soto. "No creo que te pierdas de ninguna manera la nutrición del arroz integral porque no comes arroz blanco solo", dice ella. "Usted [puede] agregar nutrición en forma de frijoles, verduras, salsa, [y] proteínas. Todo esto agrega más del gramo de fibra que falta en el arroz integral, así que, en mi opinión, el arroz con gandules (arroz y frijoles) es más nutritivo que el arroz integral, el pollo y el brócoli, que es la comida dietética preferida de la cultura dietética".

Cuando decida qué grano elegir para su próxima comida, elija la opción que se adapte a sus preferencias y necesidades mientras considera las pautas dietéticas. "[Yo] animo a los pacientes a respetar sus hábitos alimentarios y disfrutar de los alimentos que conocen, gustan y aman", dice Feller.

Si le preocupan problemas médicos como la prediabetes, pero prefiere el sabor del arroz blanco, combínelo con proteínas y grasas para retrasar la digestión y reducir los picos de azúcar en la sangre, sugiere Iu. "Realmente trato de animar a las personas a mirar la comida completa, en lugar de zonificar en un solo alimento", dice ella. "Aquellos que demonizan el arroz blanco a menudo no lo ven desde el punto de vista cultural. Están operando bajo la suposición de que el arroz es la comida completa". (

Etiquetar el arroz blanco (o cualquier alimento) como "malo" perpetúa la cultura de la dieta dañina y no reconoce que muchas recomendaciones de alimentos para una alimentación saludable no incluyen alimentos culturalmente diversos, dice Iu. "El arroz blanco es un alimento básico no solo en la cultura asiática, sino en muchos otros que lo han estado comiendo y prosperando durante siglos, por lo que el hecho de que no encaje en la imagen occidental de la salud no significa que no sea saludable".

¿Línea de fondo? Si está preocupado o tiene preguntas adicionales sobre qué tipo de arroz es mejor para usted, considere hablar con un médico o un nutricionista para recibir asesoramiento personalizado. Pero como con todo lo que comes, elegir arroz integral frente a arroz blanco tiene que ver con el equilibrio y las preferencias personales.